Диетичен план за CrossFit: хранене, примерно меню и ползи

напитка-напитка Оценка на диетата: 3.13 от 5

Тренировките във фитнес залите CrossFit са интензивни и динамични.

Те се променят ежедневно и включват гимнастика, вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения като бягане и гребане, между другото.

За да направите всичко възможно, трябва да сте правилно заредени с гориво. Всъщност храненето се разглежда като основата на CrossFit обучението и е от решаващо значение за представянето.

Диетата CrossFit е с умерено ниско съдържание на въглехидрати и набляга на приема на макронутриенти от цели растителни храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Ето по-отблизо кросфит диетата, включително какво да ядете и какво да избягвате.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТАТА

• Обща класация: 3.13
• Отслабване: 3.75
• Здравословно хранене: 2.25
• Устойчивост: 3.5
• Здраве на цялото тяло: 2
• Качество на храната: 5
• Основано на доказателства: 2.25

РЕЗЮМЕ: CrossFit препоръчва Zone Diet, която насърчава баланса на постни протеини, зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и плодове с нисък гликемичен индекс, като същевременно ограничава нишестетата и рафинираните захари. Диетата като цяло е здравословна и може да помогне за справяне с глада, понижаване на кръвната захар и намаляване на възпалението.

Какво е кросфит диета?

Като обща насока уебсайтът на CrossFit препоръчва на спортистите „да ядат месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар“ и „да поддържат прием на ниво, което поддържа упражненията, но не и телесните мазнини“.

По-конкретните диетични препоръки на CrossFit се основават на зоновата диета, разработена преди повече от 30 години от Бари Сиърс, биохимик и автор зона.

Диетата е предназначена да контролира нивата на кръвната захар и да минимизира възпалението, което може да ограничи глада и да намали риска от хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Намаляването на възпалението може също да насърчи възстановяването след тренировка (1, 2, 3, 4).

За да планирате балансирано хранене, подходящо за Zone и CrossFit, разделете чинията си на три части и я напълнете:

• 1/3 чист протеин: Опциите включват пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо и нискомаслени млечни продукти.
• 2/3 здравословни въглехидрати: Съсредоточете се върху цветни, несъдържащи нишесте зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс (GI).
• Малки количества здравословни мононенаситени мазнини: Зехтин, авокадо и ядки са няколко варианта.

Уебсайтът на CrossFit препоръчва да опитате Зоновата диета в продължение на четири седмици и след това да я промените според вашите нужди.

Трябва да се отбележи, че не всички треньори по CrossFit дават едни и същи хранителни съвети. Някои препоръчват палео диетата, която напълно елиминира млечните продукти, зърнените и бобовите растения.5).

Също така е възможно да комбинирате двете със зоновата диета в стил Палео. Освен това можете да промените диетата си, за да паснете на вегетариански или вегански начин на живот.

Заключение

Уебсайтът на CrossFit препоръчва Зоновата диета, която е предназначена да стабилизира нивата на кръвната захар и да минимизира възпалението. Типичното хранене се състои от 2/3 здравословни въглехидрати, 1/3 чист протеин и малко количество мононенаситени мазнини.

инструкции

Съвместимата с CrossFit Zone Diet препоръчва 40% калории от въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, но казва, че елитните спортисти може да се нуждаят от повече мазнини.

За да опростите диетата и да сте сигурни, че получавате препоръчителното съотношение на макронутриенти, храната се класифицира на блокове от протеини, въглехидрати или мазнини. Тези блокове също допринасят за баланса на хранителните вещества в ястията и закуските.

Какво е блок?

Блокът е начин да измерите приема на протеини, въглехидрати и мазнини:

• 1 въглехидратен блок = 9 грама въглехидрати (с изключение на фибрите)
• 1 протеинов блок = 7 грама протеин
• 1 блок мазнини = 1.5 грама мазнини

Мастният блок е умерено количество здравословна мазнина, като дресинг за салата, което добавяте към храната си.

За да определите каква част от определена храна се счита за блок, можете да се обърнете към онлайн таблица или книги за зоновата диета.

Колко блока ви трябват?

Вашият пол, размер на тялото и ниво на активност определят от колко блока се нуждаете дневно.

Жена със средно телосложение се нуждае от 11 блока на ден от всяка категория макронутриенти – въглехидрати, протеини и мазнини, а мъж със среден ръст се нуждае от 14 блока.

CrossFit предлага хранителна таблица, която да ви помогне да преброите своите блокове. Като алтернатива можете да използвате калкулатора за мазнини в зоната за по-точно изчисление.

След като разберете броя на блоковете, разпределете блоковете равномерно между храненията и закуските, за да осигурите баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Една жена със средно телосложение се нуждае от 3 блока от всеки макронутриент с храната, в сравнение с 4 блока от всеки макронутриент за мъж със среден ръст. Допълнително 1-2 блока от всеки макронутриент се консумират като междинни закуски.

Например, жена, която се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент дневно, може да яде:

Блокови примери

За да планирате закуска от 3 блока, ще ви трябват 3 блока протеини, въглехидрати и мазнини.

Таблицата показва, че 1/3 чаша варени овесени ядки се брои за 1 блок въглехидрати. За да получите 3 блока, можете да изядете 1 чаша варени овесени ядки.

По същия начин 1/4 чаша извара се брои за 1 протеинов блок. За да получите 3 блока, изяжте 3/4 чаша извара.

И накрая, 3 бадема се броят за 1 блок мазнини. Следователно, изяждането на 9 бадема ще ви даде 3 блока.

Теглене и измерване на храна

Насоките за зонова диета, препоръчана от CrossFit, ви позволяват да използвате метода око-ръка, за да оцените порциите протеини и здравословни въглехидрати.

Това означава да изберете плътни протеини с размер на длан, като например месо (3-4 унции сготвени), след това да сготвите около две трети от зеленчуците и малко количество плодове.

Трябва обаче да претегляте и измервате храненията си поне една седмица, за да получите по-добра представа за порциите храна.

Заключение

Зоновата диета, препоръчана от CrossFit, категоризира храната в блокове от три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Жена със средно телосложение се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент на ден, а мъж със средно телосложение се нуждае от 14.

Храна за ядене

В Зоновата диета храните се считат за най-добрият избор, ако имат нисък ГИ и са с ниско съдържание на наситени мазнини и омега-6 мазнини. Храните с по-високи резултати се считат за по-възпалителни и следователно се оценяват като справедлив или лош избор.

Примери за най-високо оценени зеленчуци, които са склонни да не съдържат нишесте и техните блокови части: (6):

Най-високо оценени примери за плодове :(6):

Най-високо оценените примери за постни протеини включват (6):

Примери за най-популярните мазнини, богати на мононенаситени мазнини, включват (6):

Освен това хората се съветват да приемат добавки с омега-3 за намаляване на възпалението.

Заключение

Зоновата диета, препоръчана от CrossFit, включва изобилие от зеленчуци без скорбяла и умерени количества плодове с нисък гликемичен индекс, постни протеини и здравословни мононенаситени мазнини за контролиране на кръвната захар и възпалението.

Храни, които трябва да се избягват

Въпреки че никоя храна не е напълно забранена, Зоновата диета ви насърчава да ограничите или избягвате определени храни, включително:

• Плодове с висок гликемичен индекс: Банани, фурми, смокини, манго и стафиди.
• Сок: Подсладен със захар сок и XNUMX% сок като ябълков, портокалов или гроздов сок.
• Продукти на зърнена основа: Хляб, зърнени храни, крекери, мъфини, тестени изделия, палачинки и тортили, особено ако са направени с рафинирано (бяло) брашно.
• Нишестени зеленчуци: Зимни тикви, царевица, грах, картофи, сладки картофи и варива.
• Сладкиши и десерти: Понички, бисквити, бонбони, пай, торта и сладолед.
• Напитки, съдържащи захар: Сода, лимонада и енергийни напитки.

Зърнени храни, нишестени зеленчуци, сушени плодове и подсладени храни изразходват въглехидратни блокове в малка порция. Ако ядете някоя от изброените по-горе храни, важно е да измервате и ограничавате размера на порциите си.

Заключение

За да се насладите на засищащи порции и да получите най-доброто хранене по време на вашата CrossFit програма, ограничете консумацията си на сладки плодове с висок гликемичен индекс, нишестени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни по време на Зоновата диета. Строго намалете или избягвайте соковете и подсладените със захар храни и напитки.

Примерно меню

Ето пример за меню от 11 блока, което би подхождало на жена със среден ръст (6):

Закуска (3 блока от всеки макроелемент)

• 3 протеинови блока: 3/4 чаша (170 г) извара
• 1 въглехидратен блок: 1.5 чаши (270 г) нарязани домати
• 2 въглехидратни блока: 1 чаша (148 г) боровинки
• 3 мастни блока: 9 бадема (11 грама)

Обяд (3 блока от всеки макронутриент)

• 3 протеинови блока: 3 унции (84 грама) пилешки гърди на скара
• 1 въглехидратен блок: 1 чаша (180 г) варени аспержи
• 2 въглехидратни блока: 1/2 чаша (99 г) варена леща
• 3 мастни блока: 1 чаена лъжичка (4.5 грама) екстра върджин зехтин за овкусяване на зеленчуци

Следобедна закуска (1 блок от всеки макроелемент)

• 1 протеинов блок: 1 голямо твърдо сварено яйце (50 грама)
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (298 г) чери домати
• 1 блок мазнини: 1 супена лъжица авокадо (14 грама)

Вечеря (3 блока от всеки макронутриент)

• 3 протеинови блока: 4.5 унции (127 грама) печена сьомга с копър
• 1 въглехидратен блок: 1.5 чаши (234 грама) задушени броколи
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (380 г) сотирани зеленчуци от зеле
• 1 въглехидратен блок: 1 чаша (166 г) резени ягоди
• 3 мастни блока: 1 чаена лъжичка (4.5 грама) екстра върджин зехтин за сьомга и зеле

Вечерна закуска (1 блок от всеки макроелемент)

• 1 протеинов блок: 1 унция (28 грама) пръчица сирене моцарела
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (184 г) сладки пиперки
• 1 блок мазнини: 5 малки маслини (16 грама)

Поради ниското съдържание на въглехидрати, някои порции зеленчуци в 1 блок може да са големи. Ако желаете, можете да ядете по-малко.

За повече идеи посетете уебсайта на CrossFit, където можете да намерите 2, 3, 4 и 5 блокови хранения и закуски.

Заключение

Ако искате да следвате препоръчителната CrossFit Zone Diet, но не знаете откъде да започнете, има много примерни менюта, налични онлайн и в книгите за Zone Diet.

Потенциални ползи

Яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс - както се препоръчва в CrossFit и Zone Diet - е известно, че увеличава запасите на глюкоза (гликоген) в мускулите, които се използват за захранване на упражнения (7).

Не е ясно обаче дали диетата с нисък гликемичен индекс значително подобрява спортните постижения.7).

Въпреки че основателят и главен изпълнителен директор на CrossFit Грег Гласман твърди, че неговите най-добри спортисти ядат Зоновата диета, публикуваните изследвания са ограничени.

Диетата не е тествана в проучване на CrossFit атлети, но е използвана в продължение на една седмица в проучване на осем атлети за издръжливост. Докато проучването не успя да демонстрира положителен ефект от диетата върху представянето, той също беше много малък и краткотраен.8).

Малък брой проучвания сред неспортуващи показват, че зоновата диета може да бъде полезна за здравето.

Неговите препоръки за въглехидрати могат да бъдат полезни за предотвратяване на хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.9, 10, 11).

В проучване на 30 души с диабет тип 2, които са следвали Зоновата диета в продължение на шест месеца и са приемали 2,400 mg омега-3 на ден, средната кръвна захар е намаляла с 11%, размера на талията с 3%, а маркерът за възпаление с 51%.12, 13).

И накрая, акцентът на диетата върху консумацията на протеини с всяко хранене и лека закуска, особено на закуска и обяд, все повече се признава като начин за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване, особено с напредване на възрастта.14, 15).

Заключение

Въпреки че има ограничени доказателства за ползите от препоръчаната от CrossFit зонова диета за спортисти, тя може да намали риска от хронични заболявания и да запази мускулната маса с възрастта. В допълнение, приемането на въглехидрати с нисък гликемичен индекс може да увеличи запасите от глюкоза в мускулите.

Възможни недостатъци

Някои аспекти от препоръките за въглехидрати, протеини и мазнини на Зоновата диета може да са повод за безпокойство.

Първо, някои учени се съмняват дали диета с умерено ниско съдържание на въглехидрати е достатъчна за кросфит атлетите. Имайте предвид, че изследванията за оценка на този проблем са ограничени.

В деветдневно проучване на 18 атлети, тези, които са консумирали средно 1.4 грама въглехидрати на паунд (3.13 грама на килограм) телесно тегло, са направили същия брой повторения в CrossFit тренировка като тези, които са консумирали 2.7–3.6 грама въглехидрати на килограм. (6–8 грама на kg) телесно тегло (7).

По този начин нивото на въглехидрати в Зоновата диета може да е достатъчно за кросфит атлетите - поне в краткосрочен план. Не е известно дали осигурява на спортистите достатъчно въглехидрати в дългосрочен план (7).

Второ, ако имате здравословно състояние, което изисква да ограничите протеините, като хронично бъбречно заболяване, тогава Зоновата диета съдържа твърде много протеини за вас (16).

Третият проблем са строгите ограничения на Zone Diet върху наситените мазнини, особено насърчаването на нискомаслени или нискомаслени млечни продукти като нискомаслено сирене.

Изследванията все повече показват, че не всички наситени мазнини са еднакви и някои наситени мазнини, като тези в млечните продукти, могат да имат неутрално или дори положително въздействие върху здравето.17, 18, 19, 20).

Както при всяка маркова диета, пазете се от силно преработените храни, продавани от създателите на Zone Diet. Въпреки че може да се твърди, че са научно доказани, много от тях съдържат рафинирани зърна, захар и други нездравословни съставки.

Заключение

Не е ясно дали Зоновата диета осигурява достатъчно въглехидрати за всички спортисти. Той е твърде богат на протеини за хора, които се нуждаят от ограничаване на протеините и може да са твърде стриктни по отношение на ограничаването на наситените мазнини, особено от млечните продукти.

Долния ред

CrossFit препоръчва Zone Diet, която насърчава баланса на постни протеини, зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и плодове с нисък гликемичен индекс, като същевременно ограничава нишестетата и рафинираните захари.

Въпреки че тази диета не е проучвана при кросфит спортисти, като цяло това е здравословна диета, която може да управлява глада и да подобри кръвната захар и възпалението.

Много ресурси, включително планове за хранене и рецепти, са достъпни онлайн и в книги, за да ви помогнат да следвате диетата си. Можете да го персонализирате според вашите индивидуални нужди.

Наблюдавайте ефективността си, за да видите дали Zone Diet ще подобри вашите CrossFit тренировки.