Разнообразието от тренировъчни комплекси, достъпни днес във всеки фитнес клуб, просто е поразително. Сякаш вече не може да се намери нещо ново и необикновено. Но все пак е възможно. Днес ще Ви разкажем за една от най-популярните системи на света.

Системата на кръговите тренировки кросфит се е появила в САЩ като система за тренировки на пожарникарите, но бързо придоби световна популярност и извън пределите на тази професия. Всяка година се провеждат много турнири по кросфит, включително световни и европейски шампионати.

Какво всъщност е кросфит?

Кросфит е кръгова тренировка (тоест упражненията се повтарят постоянно, като затворен кръг), която се изразява в изпълнение на определен комплекс от упражнения за минимално време. Тя се различава принципно от обикновените кръгови тренировки.

Кросфит са специални кръгови тренировки за трениране на сила, ловкост и издръжливост.Първо, в комплекса се използват упражнения, насочени към развиване едновременно на няколко физически качества, такива като сила, издръжливост и ловкост. Във връзка с това подготовката по кросфит обикновено се дели на три съставни части: тежка атлетика, гимнастика и кардио.

Второ, в тези тренировки не се използват изолирани упражнения както на фитнес уреди, така и със свободни тежести. В кросфита тренировките са максимално функционални. В подготовката влизат и базовите тежкоатлетични упражнения. Само не се плашете от думата „тежкоатлетични“: привичните за всяка жена клякания също се отнасят към тях.

Да, няма да се разминете и без по-сложни упражнения. Бъдете готови да правите тяги, лицеви опори, тласкане, вдигания на гърди и комбинации от тези упражнения с гири, щанги и дъмбели. Също така са включени и упражнения със собствено тегло (успоредка, весилка, халки, скокове, напади и т.н.) и упражнения за издръжливост – бягане, тичане, кардио уреди, плуване, велосипед.

Трето, в кросфита няма съревнователни упражнения. На весилките спортистите могат да изпълняват различни упражнения и съчетания от упражнения. Подготовката се изгражда въз основа на проработването на различни физически качества в различни тренировъчни дни. Например съчетанията: сила и ловкост, издръжливост и ловкост, издръжливост и сила.

Тренировъчната концепция на кросфита може да се нарече една от най-добрите за развитието на общата физическа подготовка. Индивидуалният комплекс се избира, изхождайки се от възможностите на спортиста и оборудването в залата. По оборудване и размери кросфит залите малко се различават от обикновените зали. Но няма да се спираме на тези подробности сега.

Универсален съвет: за овладяване на системата кросфит Ви трябват опитен инструктор, желание, силна воля и търпение. Ако имате всичко това и тренирате по системата кросфит, ще имате хубаво тяло, а на всяка тренировка ще ходите с все по-голямо желание и интерес!

С какво да започнете своята кросфит тренировка?

Пристъпвайки към кръговите тренировки, Вие трябва да разбирате, че кросфит са мощни и високоинтензивни упражнения. Много упражнения изискват да владеете сложна техника, например тласкането, халките. Неподготвеният човек трябва да започва своите кросфит тренировки много внимателно, задължително под контрола на лекар или инструктор. Трябва да разберете, че физиологически не е възможно да тренирате максимално ефективно различните физически качества едновременно. Правилното разпределение на натоварването е прекрасна физическа подготовка и крепко здраве.

Как да се подготвите за кросфит в домашни условия?

Преди да започнете да изпълнявате сложни функционални кросфит комплекси в залата или фитнес клуба, можете да започнете с лесни упражнения у дома. Подготвили сме Ви ефективен комплекс, който няма да Ви отнеме много време.

Кросфит тренировки в домашни условия за начинаещи.Комплексът включва пет упражнения, които можете да изпълнявате в 3-4 серии от по 12-15 повторения или подред, без да спирате, в режим на кръгова тренировка.

  • Изпълнявайте клекове с гири в ръцете с тежест 5-10 килограма.
  • Лицеви опори от стъпала. Ако Ви е трудно от крака, правете ги от колене.
  • Правете напади с крачка назад без гири.
  • Тяга на дъмбел с тежест 5-7 килограма, при това в наклон.
  • Преси със завъртане.

За загрявка или като допълнително упражнение за издръжливост в кръговата тренировка можете да използвате и скачане без въже. Обикновено се смятат броят скокове или времето за изпълнение на това упражнение. Ако все пак Ви се струва много леко, можете да смятате броя скокове за единица време.

Комплексът, който Ви препоръчваме, ще позволи да подготвите мускулите си и сърдечно-съдовата си система за провеждане на по-тежки и интензивни тренировки.

Трябва да следите как се чувствате, на първо място, следете пулса си (честотата на сърдечните съкращения). Преди да започнете тренировката, задължително обърнете внимание на началния си пулс. Веднага след изпълнението на серията от упражнения (кръг), той не трябва да е повече от 70-75% от максимума за начинаещи. Пулсът се смята лесно: максимумът е равен на 200 минус възрастта. След едноминутна почивка пулсът Ви трябва да падне до началния +20%.