Crossfit за начинаещи - комплект упражнения за издръжливост за мъже и жени у дома
Съдържание
Ново и популярно обучение - crossfit за начинаещи и професионалисти, което се разбира като комплекс от упражнения, изпълнявани в интензивен ритъм. Този спорт оказва влияние върху всички мускулни групи, увеличава издръжливостта и силата на спортиста, спомага за формирането на красиво тяло с релефни мускули без излишни мазнини. В един комплекс се комбинират различни функционални техники. Особеността на този вид спорт е отказът от всякаква специализация.
Какво е начинаещ crossfit
За да развият естествена сила, експертите са разработили уникална система за анаеробно обучение, известна като crossfit. Тя се основава на поредица от упражнения, изпълнявани няколко пъти на ден, интензивността на упражненията в същото време висока, а понякога дори и екстремална. За начинаещи, Krossfit е спорт, който ви позволява едновременно да увеличите издръжливостта, да изградите мускули, да отслабнете, да обучавате сърдечно-съдовата и дихателната система.
Характеристики на crossfit за начинаещи
Когато спортният опит е вашлеко рамо или не изобщо, тогава на кръстосания огън трябва да се подходи много внимателно. За начинаещи една седмица ще продължи да изучава техниката на упражняване на упражненията и познаването на основите на безопасността. Експертите не препоръчват незабавно да се излагат на катастрофални натоварвания, интензивността на обучението трябва да се увеличава постепенно.
Първо вземете плуване в басейна, изпълнете кратки разстояния, за да подобрите състоянието на тялото, а след това под ръководството на професионален и опитен треньор започнете да провеждате кръстосани комплекси за начинаещи. Първите уроци включват изстискване от пода, клякане с скок във височина, издърпване нагоре. Особеността на crossfit за начинаещи е висок риск от нараняване: увредени стави, връзки, гръбначен стълб - в резултат на неправилно изпълнение на тежки упражнения. Не можете да се съсредоточите върху професионалисти crossfit, да готвя тялото си постепенно.
Програма за обучение Crossfit
Crossfit обучение за начинаещи и спортни професионалисти включва няколко групи упражнения. Основната програма за обучение на crossfit се състои от следните групи:
- Сърдечно: плуване, джогинг, гребане, колоездене, бягане. Тези упражнения са насочени към развиване на издръжливост, добра работа на сърцето и белите дробове.
- Гимнастика: пръстени, пръти, бар, напречна греда. Необходима е група товари, за да се подобри собствеността на собственото тяло на спортиста.
- Вдигане на тежести: изпълнява се с черупки - пръти, тежести. Да развие силата на един спортист.
Програма за кръстосано оръжие за мъже
Постигане нанаистина добър резултат от crossfit може да бъде само в спортния клуб. Тази функция се дължи на наличието на специална спортна екипировка и дори контрол на треньора, който може компетентно да направи тренировъчна програма. За начинаещите е важно да имате правилна представа за нивото на подготовка, за да не повредите тялото и да му дадете достатъчно натоварване. Учебната програма за мъжки кросфит е индивидуално, като е възможно следното:
- Кръг (кръг) от 3-4 действия се извършва без оглед на времето. Трябва да пуснете няколко кръга с почивка между тях за не повече от 20 секунди.
- Броят на повторенията в кръга остава постоянен. Задачата на спортиста е да повтори максималния брой обиколки.
- Упражненията се извършват с намаляване на времето, разпределено за същия брой повторения. Скоростта, с която спортистът ще се справи, се увеличава.
Crossfit за момичета
Накарайте фигурата да се стегне, тялото да е силно, а тялото да издържи на кръста за момичета. Не забравяйте да се придържате към основния принцип - да изпълнявате упражнения подред. Програмата Crossfit за начинаещи може да включва почивка между задачи - от 1 до 2-3 минути, в зависимост от здравословното състояние. Стандартната програма за начинаещи включва следните класове:
- движение или друго кардио натоварване за 1 минута;
- многокомпонентен комплекс за оригване - 10 повторения;
- повторете кардиото;
- спин - 20 пъти;
- отново кардио;
- клякане - 30 пъти;
- кардио;
- пада - 40 пъти;
- кардио;
- издърпване на краката до гърдите от позицията на пантата на шината - 20 пъти;
- Сърдечно;
- повдигане на делото от легнало положение - 50 пъти.
Ако не сте сигурни, че изпълнявате програмата правилно у дома си, запишете целия цикъл на видеоклипа. Това ще помогне на начинаещия спортист ясно да види грешките си и да им попречи да продължат. Последният етап на всяка тренировка е пречка. Тя има за цел да намали пулса и стриите. Първо трябва да ходиш за няколко минути и след като завършиш набор от упражнения за разтягане.
Упражнения за кросфит
Кросбит с мряна
Популярните упражнения са класове с мряна. С този спортен снаряд, спортистите могат да работят всички мускулни групи. Ако искате да обърнете внимание на краката, тогава спортистът кляка с бар, повдигайки шисти с палачинки стоящи - ефективен начин за работа върху бицепсите и раменете. Crossfit с мряна, както и други забързани упражнения, е защо е важно да се внимава. По-добре е за начинаещите да не започват такова обучение самостоятелно, а да действат под неговодач на треньор, който може да определи готовността ви за електрически товари.
Crossfire упражнения у дома
Crossfit за начинаещи е труден и трябва да се внимава, за да се избегнат наранявания. Преди да извършвате кръстосани упражнения у дома, не забравяйте да направите загряване. Нека уроците за начинаещи продължават повече от 60 минути на първите етапи. Въпреки че този спорт е проектиран да извършва тренировка без прекъсване, през първите два месеца не е необходимо да се спазва това правило. Използвайте пулсометра, за да контролирате състоянието на тялото си и да избегнете претоварване. За представяне у дома, за начинаещи се предлагат следните видове упражнения:
- Клякам. Видовете на това упражнение могат да бъдат няколко. Направете движения на двата крака или на един крак, с крака затворени или раздалечени един от друг. Има упражнение с „експлозивен клек“, когато трябва да скочиш рязко нагоре, колкото е възможно по-високо.
- Водопади. Начална позиция - стояща. Направете голяма крачка напред, коленете трябва да се огънат под прав ъгъл и да се върнат в първоначалното си положение. Начинаещите могат да направят това упражнение без обременяващ, и в крайна сметка усложняват задачата с гира. Тя трябва да се съхранява по време на задачата, над главата, дланта, докато е изправена пред тялото.
- Сгъване при усукване. Краката са фиксирани, а ръцете са зад главата в легнало положение. Разберете и спуснете тялото си.
- Вертикални гуми. Задръжте позицията на ръцете близо до стената. Завъртете под собственото си теглоглавата, докосвайки секса й. Друг вариант на това упражнение е да изтръгне L-поза. За да направите това, трябва да поставите ръката си на пода, а краката - на стената, така че тялото да прилича на английската буква L. В тази позиция начинаещите могат просто да отложат за 15 секунди, а за опитни спортисти упражнението включва въртене.
- Скачане на въже. В crossfit извършват скокове по специален начин. Превъртете около скок около един скок два пъти. Това прави начинаещия спортист скок по-високо.
Wod Crossfit
- кардио тренировки (велосипеди, джогинг, джогинг);
- плъзнете (издърпайте тялото до шината, повдигнете тежестта или различните видове течения);
- натискане (пресоване, изстискване);
- натоварване на долните крайници (клякам, падане, скокове).
Ефектът от обучението
Редовните часове ще направят всеки спортист по-силен и по-траен. Crossfit не е интересен за хора, чиято цел е само да увеличат мускулната маса или да постигнат успех в определен спорт. CrossFit за начинаещи и професионалисти е начинда се постигне отлична физическа форма. Ефектът от обучението за кръстосано пригодност за жените е зашеметяваща форма, която може да бъде постигната в рамките на 2-3 месеца от редовните занимания. Резултатът ще зависи от това колко точно ще изпълните програмата. Crossfit е спорт, в рамките на който можете да постигнете следните резултати:
- отлична работа на сърдечно-съдовата система;
- тънка фигура без излишни килограми;
- правилната диета, балансирана диета за красива кожа, здрава коса и нокти;
- добро благополучие, общо укрепване на тялото.
