Кросфит се слави с това, че създава завършени атлети, които са мощни, бързи, издръжливи и много силни. Има логика, имайки предвид как на тренировките постоянно се размятат разни тежести - все се натрупват мускули. Двама кросфит треньори - Angela Salveo (съсобственик на CrossFit Salus в Middletown, NJ) и Jessica Murden (съсобственик на CrossFit A.C.T. в Saddle Brook, NJ), събраха най-добрите упражнения за сила. Нека ги разгледаме:
"CrossFit Total"
"Искаш да разбереш колко си силен? Трябва да тестваш максимума повторения, които можеш да направиш, за да видиш къде се намираш" - споделя Salveo.
CrossFit Total е сборът от най-тежкия товар, който можеш да вдигнеш при следните три упражнения:
Клякане с щанга зад врата
Раменна преса
Мъртва тяга.За да направиш максимума, е хубаво първо да загрееш и да пробваш три пъти - с достатъчни почивки. За първия опит пробвай с тежест, която знаеш, че ще можеш да избуташ 3 пъти. За втория избери тежест, която можеш да вдигнеш веднъж, имайки предвид първия опит. За последния, пробвай с тежест по желание, съдейки по предните два.
Три серии, но даваш всичко от себе си:
Клякане с щанга зад врата
Раменна преса
Мъртва тяга"Cindy"
В кросфита ще се тестваш отново и отново с упражнения, повечето от които притежават женски имена.
"Cindy е перфектната тренировка, тъй като включва три основни, но много важни движения за подобряване на силата" - споделя Murden. "Можеш да добавиш и жилетка с тежести за по-интересно."
Направи колкото можеш повече серии за 20 минути:
5 набирания
10 лицеви
15 въздушни клякания"Linda" или "The Three Bars of Death"
Ключова тренировка за време, която също ще ви покаже къде се намирате сред останалите. Linda предизвиква силата ви с пирамидални серии от три класически упражнения с щанга.
"Мъртва тяга с тежест, която е 1.5 пъти вашето тегло; лежанка с лично тегло и олимпийското squat clean - с 3/4 от личното тегло. Тези упражнения ще ви раздвижат сърцето." - разкрива Salveo. "Подгответе си три щанги и се пробвайте за време."
За време, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения:
Мъртва тяга - 1.5х теглото ви
Лежанка - с лично тегло
Clean - 0.75x теглото ви
Barbell Complex
Тази тренировка е по-интересна, защото също спомага и върху подобряването на техниката, споделя Murden.
"Обикновено се правят с малко повторения и големи тежести, като се изпълняват заедно."
Опитайте възможно най-много серии за 15 минути или пробвайте да направите 5 серии, увеличавайки всеки път теглото:
3х Мъртва тяга
3 Hang-clean Squats
3 Shoulder-to-overheadManmakers
"Това е тренировка за цялото тяло, която включва няколко движения само в едно повторение." - казва Murden.
Хванете дъмббелите и ги сложете на земята, за да застанете в позиция за планк. Направете лицева опора и загребете с дясната ръка, после още една лицева и загребете с лявата. Скочете, поставяйки краката си между дъмббелите и направете squat clean. Това ви е едно повторение. Сега направете още 49, възможно най-бързо и с добра форма.
За време:
50x Manmaker с възможно най-големи тежестиKing Kong
"Тежести и движение в едно." - споделя Salveo. "Ще тествате силата си, контрола върху тялото, скоростта, както и силата на избутване над главата."
3 рунда за време:
1x Deadlift с 200 (180, 160 или 140) килограма
2x Muscle-ups (или 8x Chest-to-bar набирания + 8x Ring Dips)
3x Squat Clean със 110 (100, 90, 80) килограма
4x Handstand лицеви (или с крака, вдигнати високо на кутия; или 16 лицеви)Snatch EMOM
При EMOM ('минута за минута') упражненията идеята е да правите всяко упражнение в рамките на минута и да почивате в оставащото от нея време.
"С тях можете да тренирате всичко - мощ, сила, скорост, анаеробичен и аеробичен капацитет, както и разни умения" - коментира Murden. "Те са ефективен инструмент, тъй като ви спомага за темпото, разнообразието, а и измерва прогреса."
Следното упражнение спомага за формата, като също ще предизвика и силата ви.
10 минути EMOM:
1x Snatch на 85% от максималните повторения, за които говорихме в първата точка"Strict Lynne"
"С Lynne ще работите върху силата си на избутване и дърпане" - споделя Salveo. "Лежанката е за гърди, рамо, трицепс, а набиранията са за гръб и плешки."
Няма времево ограничение - изпълнявайте докато формата ви не се наруши и не можете да продължите повече.
5 рунда с максимум повторения:
Лежанка с лично тегло
Стриктни набиранияКлекове и спринтове
"Това е тренировката, която изпомва силата ви до краен предел, като дори може и да ви накара да поплачете при последните рундове" - разказва Murden. "Тежките клекове са бавни, но с голяма тежест, докато спринтовете изискват също много сила, но се изпълняват по-бързо. Когато се комбинират се получава добра симбиоза между сила и скорост."
Направете 5 рунда:
5х Клекове с щанга зад врата с 80% от максималните повторения, за които говорихме в първа точка
Спринт 100 метраПочинете 2 минути
"Meathead Deck of Cards"
Вкарайте малко хазарт в тренировката си, като оставите тестето карти да определи движенията ви. Изтеглете карта и направете толкова повторения, колкото показва тя. Картите с лице бройте като 10, а асата - като 11. С тези движения ще направите една завършена силова тренировка.
Купа - Front Squat с 60 килограма
Каро - Ring Dips
Пика - Push Press с 60 килограма
Спатия - Pendlay Row с 60 килограма
Жокер - 50 Weighted Sit-ups с 10-ки